毎日だるくて疲れがとれない…
うつっぽくてやる気が出ない…
気持ちが不安定で、落ち着かない…
特に持病がなくても、なぜかいつも不調に悩まされていませんか？
そこで今回は、様々な不調の原因となる「現代の栄養不足」についてご紹介します。
現代人に不足しがちな栄養素は？
ヘルシー食の落とし穴
「ヘルシーな食事」と聞くと、「野菜たっぷり」「カロリー控えめ」「肉や油控えめ」というイメージを持たれることがあります。
さらに、「痩せているほうが健康」だという風潮も根強くあります。
確かに、栄養バランスを無視して甘い物やジャンクフードばかり食べてしまったり、食べ過ぎで太ってしまうのは不健康かもしれません。
一方で、「カロリーや栄養素の不足」「痩せすぎ」が不調の原因になるという、当たり前のことが軽視される傾向にあります。
不調に悩まされている方は、まず自分が持っている「ヘルシーな食事」のイメージを見なおしてみましょう。
不足しがちな栄養素
タンパク質
「カロリー控えめ」「肉や油控えめ」の食事で、不足しがちな栄養素の一つがタンパク質です。
タンパク質は脂質と共に、体を形作るのに必須の栄養素です。
さらに、タンパク質は神経伝達物質（セロトニンやドーパミン）の原料にもなるため、心の健康を保つのためにも欠かせません。
一方で、タンパク質は体のエネルギー源として使うこともできるのですが、摂取カロリーが不足していると、貴重なタンパク質がエネルギー源として燃やされてしまうことがあります。
肉などのタンパク食材の摂取不足に加え、カロリーの不足が、タンパク質不足に拍車をかけることになるのです。
ビタミンB群
「ビタミンたっぷりの食材」といえば、野菜や果物をイメージされることが多いと思います。
その時イメージされているビタミンは、ビタミンＣやβカロテン（ビタミンＡの前駆体）だと思われます。
ビタミンＢ群（B1、B2、葉酸など、8種類）は種類にもよりますが、一般に野菜にはあまり含まれていません。
むしろビタミンB群の多くは、肉や魚などのタンパク食材に多く含まれる傾向にあります。
ビタミンB群は、栄養素として非常に多くの役割を持っています。
そのため、不足すると様々な不調が起こってしまうのです。
例えば、ビタミンB群は、摂取したカロリー源（糖質、脂質、タンパク質）をエネルギーに変える手助けをしています。
そのため、不足すると「カロリーを摂ってもエネルギーにできない！」という残念な事態に陥ります。
「カロリー摂りすぎで太ってしまっても、なぜかエネルギー不足で力が出ない」というのも、ビタミンB群不足が原因かもしれませんね。
他にも、ビタミンB群は、先に触れた神経伝達物質（セロトニンやドーパミン）が体内で作られるときの手助けもしています。
セロトニンは気持ちを安定させ、ドーパミンは意欲を出す等の作用があります。
ビタミンB群もタンパク質と同様に、心の健康を保つのに欠かせない栄養素なのです。
その他の栄養素
鉄や亜鉛などのミネラルや、ビタミンＤ、良質な脂質なども、不足しがちな栄養素です。
どの栄養素が不足しても、健康は保てません。
特に現代女性の鉄不足は深刻です。
貧血でなくても、潜在的な鉄不足が様々な不定愁訴の原因であるケースがよくあります。
野菜や穀物に含まれる無機鉄は吸収が悪いため、肉や魚に含まれるヘム鉄から効率よく摂取することが勧められています。
新しい「栄養バランス」
一般的に推奨されている食事の栄養バランスは…
◆タンパク質の推奨摂取量：成人女性は50g前後、成人男性は60g前後（1日あたり）
◆脂質は1日あたり50g前後
◆必要カロリーの残りを糖質で摂取する
（必要カロリーの50〜65％くらいを糖質で摂取する）
◆野菜はたくさん
年齢や体格、運動量によって必要量は変わりますが、大まかにこんな感じです。
食材ベースでイメージすると
◆肉や魚などのタンパク食材は1食あたり100ｇ前後（1日３食）
◆脂質は食材にもともと含まれているもの+調理油少々
◆野菜はたくさん
◆足りない分のカロリーは、ご飯やパンなどの主食で摂る
現代の栄養不足を補う観点で「新しい栄養バランス」を考えると、従来よりもやや多めのタンパク食材を摂ることが勧められます。
逆に、ご飯やパンなどの糖質をやや控えめに。
足りない分のカロリーは、良質の脂質で補うようにします。
【脂質のバランスについて】
脂質はカロリーが高く、健康に良くないイメージを持たれることもありますが、体に必要な大切な栄養素です。
脂質には様々な種類があり、その摂取バランスが健康を保つために重要です。
◆積極的に摂りたい脂質
オメガ３系脂肪酸：魚、えごま油、亜麻仁油などに多く含まれる
◆摂りたい脂質
オメガ９系脂肪酸：オリーブオイル、アーモンドなどに多く含まれる
◆適量摂りたい脂質
飽和脂肪酸：肉の脂、バターなどのいわゆる動物性脂肪
◆控えめにしたい脂質
オメガ6系脂肪酸：サラダ油などの調理油に多く含まれる油
※オメガ６系脂肪酸は人体に必須の脂質だが、現代の食事では過剰になりやすく、摂りすぎるとアレルギーや生活習慣病の一因になる。
◆避けたい脂質
トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニングなどの加工油脂に含まれる脂
高温で繰り返し熱した油
おすすめの簡単調理
調子が悪いのに、栄養バランスまで考えて毎日色々な料理を作るのは大変です。
手の込んだ料理は元気になってから作りましょう！
まずは、シンプルな調理方法で食材の栄養素をしっかり摂ることを優先させましょう。
肉や魚などのメインのタンパク食材を、蒸したり煮たり焼いたりして加熱。
野菜は生で食べられるものはそのまま。加熱が必要なものはゆでるだけ。
あとは市販の調味料で味付けすれば十分です。
食材を切って、具だくさんのスープやみそ汁にして全部食べてしまうのもおすすめです。
ご飯などの主食は、やや少なめに。
もちろん甘い飲食物も控えめに。
足りない分のカロリーは、調理油にオリーブオイルを使用したり、えごま油や亜麻仁油をスープやサラダにかけて補います。
アーモンドなどのナッツで補食するのも良いです。
おすすめの宅食
簡単調理でも辛い…
食材の買い出しもしんどい…
そんな時は、食事の宅配サービスがおすすめです。
高齢者への食事提供サービスというイメージが強い宅食ですが、働き盛りの世代に人気の宅食サービスもあります。
おすすめ宅食① nosh ナッシュ
ナッシュは、低糖質・高タンパクの食事を、冷凍した状態で定期配送してくれる宅食サービスです。
メニューも若い世代が好むタイプのものが多く、特に働き盛りの世代におすすめです。
おすすめ宅食② メディミール
メディミールは医療の専門チームが監修した健康食を、冷凍した状態で配送してくれる宅食サービスです。
持病がある方のための制限食も提供しています。
持病のための食事制限が必要な方や、オーソドックスなメニューが好みの方におすすめです。
まとめ
具合が悪いと食事が億劫になりがちですが、栄養不足が続くとさらに不調が増して、悪循環に陥ってしまいます。
今回ご紹介した簡単調理や、手軽でおいしい宅食などを利用して、「新しいヘルシー食生活」を試してみてはいかがでしょうか？
