ダイエットや血糖値ケアのために、高タンパク低糖質食を心がけている人も多いと思います。
しかし、高タンパク低糖質食は調理がめんどう！
そんな悩みを解決すべく、「お手軽・簡単・材料少なめ」の、シンプルなつくりおきレシピを集めてみました。
ズボラ＆料理が苦手な私が厳選したレシピです！
鶏ささみの酒蒸し・ささみフレーク
高タンパク食材の代表ともいえる「鶏ささみ」には、100gあたり約23gのタンパク質が含まれています。
「鶏ささみの酒蒸し」の作り方は、鶏ささみに適量の塩と酒をふりかけて、フライパンやレンジで蒸すだけです。
これを、冷めてから適当な大きさにほぐせば、ささみフレークになります。
「ささみフレーク」は市販のものもありますが、自分で作ったほうが安あがりで、添加物の心配もいりません。
まとめてつくりおきしておけば、そのまま料理に使えて便利です。
サラダのトッピングやスープの具に加えれば、手軽にタンパク質アップできます。
鶏むね肉でつくる、鶏ハム・鶏チャーシュー
鶏むね肉を使った「鶏ハム」や「鶏チャーシュー」も、高タンパクなつくりおきオカズの定番です。
以前、私は職場にお弁当を持参していたのですが、「鶏ハム」または「鶏チャーシュー」にレタスとミニトマトを添えただけのチキンサラダ＆ミックスナッツが私のお弁当の定番でした。
私がよく作っていた鶏ハムレシピは、「塩抜き無し」のシンプルレシピです↓
鶏ハムを作る際の低温調理は、温度の調節が難しいです。
そこで私の場合は、「塩等をまぶしてラップに包んだ鶏むね肉を、沸騰した湯にドボンと浸けて2分ほどしたら火を止め、そのまま30〜40分放置する」という簡易な方法で調理していました。
◆
鶏チャーシューの方は甘辛い味付けで、本来はごはんに合うのですが･･･
私の場合は、参考レシピよりも砂糖と醤油の量を少なくして、ごはん無しで食べていました。
具入り肉そぼろ（ひき肉炒め）
ひき肉自体は高タンパク低糖質の食材ですが、つくねやハンバーグにする場合、つなぎに使用する食材で糖質がプラスされてしまいます。
ひき肉を使ったつくりおき料理は、つなぎが不要なそぼろや炒め物がおすすめです。
つくりおきの「具入り肉そぼろ」をレタスで巻いたりして食べれば、立派なおかずになります。
具には、刻んだキノコや好みの野菜など、ヘルシーな食材を加えると良いです。
ポイントは味付けに注意すること。
定番の甘辛い味付けは砂糖の量が多いですし、ごはんも食べ過ぎてしまいがちになります。
おすすめは、「塩そぼろ」
塩コショウなどのシンプルな味付けにしておくと、アレンジの幅が広がります。
スパイスカレー
以前、このブログでもご紹介した「スパイスカレー」↓
市販のルーや小麦粉を使わずに、粉末スパイスを使って作る「スパイスカレー」は、普通のカレーよりも糖質控えめに作ることができます。
さらに、塩を控えめにして作れば、ごはんが少し（無し）でも食べられる料理になります。
塩分控えめでも、スパイスが効いているので満足度は高いです。
少し手間はかかりますが、まとめて作って冷凍しておけば、食べたい時にすぐにヘルシーなカレーが食べられます！
肉や魚介などのタンパク食材をたっぷり使って作るのがおすすめです。
最後に
手軽に食べられる料理や加工食品は、タンパク質が不足しがちです。
簡単な「高タンパク低糖質のつくりおきオカズ」で、疲れている時こそシッカリ栄養を摂りたいものです。
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